تمارين اللياقة البدنية

لا شك أن أفضل طريقة للوصول إلى الهدف هي التخطيط للرحلة وتنفيذ خطتك وتتبع تقدمك وإجراء التعديلات على طول الطريق. فكر في أهدافك الصحية واللياقة البدنية باعتبارها خط النهاية. مع وضع أهدافك في الاعتبار ، يمكنك إنشاء خطة تمرين تكون بمثابة خارطة طريق ترشدك عبر التضاريس الصعبة. ستعالج خطة التمرين الشاملة جدولك وموقع التمرين ومستوى اللياقة الحالي. سوف يعالج أيضًا المطبات السريعة المحتملة وحواجز الطرق والاختناقات المرورية على طول الطريق. يمكن للحواجز التي تعترض طريق التمرين أن تصطدم بسهولة بالتدريبات الخاصة بك في قائمة المهام ، ولكن معرفتها مسبقًا سيساعدك على تجنب فقدان فرص التمرين بشكل متكرر.

ماذا تعني اللياقة؟

البند الأول على جدول الأعمال هو استشارة طبيبك. بعد السماح لممارسة الرياضة وإخطارك بأي شيء يجب تجنبه أثناء التمرين ، حوّل انتباهك إلى الوقت من اليوم والمكان أو المكان الذي ستتمرن فيه. ضع في اعتبارك جدولك اليومي ، ووقت ذروة مستوى الطاقة لديك ، ووقت التوقف الضروري ، ثم حدد الأيام والأوقات على مدار الأسبوع التي من المرجح أن تمارس فيها الرياضة. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ، فقم بإلغاء هذا الوقت على الفور. لا تخدع نفسك بالاعتقاد بأنك ستغير عاداتك لتتوافق مع التمرين. يعد بدء برنامج لياقة بدنية تحديًا كافيًا. وبالمثل ، إذا كنت متعبًا للغاية بعد وصولك إلى المنزل من العمل ، فإن الإطار الزمني المثالي لك يقع في مكان ما بين الصباح الباكر وبداية المساء.

أثناء التفكير في الوقت الذي تخطط لممارسة التمارين الرياضية فيه ، ضع في اعتبارك أيضًا. إذا كنت بحاجة إلى السفر إلى موقع التمرين ، فستحتاج إلى فترة زمنية أطول. ربما تريد تخصيص مساحة في منزلك ، وفي هذه الحالة عليك التفكير في التكاليف المرتبطة ، وتنوع المعدات ، وسلامة المكان. ربما ترغب في ركوب الدراجة في سباق فرنسا للدراجات ، وهو هدف طموح للغاية. في هذه الحالة ، ستتناول خطة التمرين الخاصة بك قضايا مثل أحوال الطقس وتضاريس السباق. للاستعداد ، قد ترغب في التفكير في التدريب على مسارات دراجات معينة في أوقات محددة من اليوم.

تمارين اللياقة البدنية

قبل البدء في برنامج تمرين ، سترغب في تقييم مستوى لياقتك. يمكنك القيام بذلك بنفسك أو بمساعدة مدرب شخصي. أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، تأكد من أن الأدوات المستخدمة لقياس تقدمك تتعلق بأهدافك. إذا كان هدفك لا ينطوي على إنقاص الوزن أو اكتسابه ، فلن يكون المقياس أداة قياس مهمة. إذا كنت تتطلع إلى أن تصبح أقوى ، فيمكنك استخدام التمارين المعيارية كمقياس لتقدمك. اختر وزنًا خفيفًا نسبيًا ، واختر تمرينًا يستخدم العضلات التي تهدف إلى تقويتها. حافظ على الوزن كما هو في كل مرة تقوم فيها بالتمرين المعياري ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. الوقت هو آلية أخرى مفيدة لقياس تقدمك. قم بقياس مقدار الوقت الذي يمكنك تعليقه من شريط السحب أو المدة التي تستغرقها لتشغيل ربع ميل.

الآن بعد أن حددت خط الأساس الخاص بك ، حدد بعض الأهداف قصيرة المدى التي ستعزز عملك الجاد. بهذه الطريقة ، يمكنك إلقاء نظرة على نقطة البداية الخاصة بك والشعور بالثقة في أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح. لنفترض أن حجم الفستان الحالي هو X ، وهدفك هو خسارة خمسة مقاسات في الأشهر الأربعة المقبلة. يمكن أخذ قياسات الجسم مثل حجم الملابس أو الورك أو العضلة ذات الرأسين شهريًا لتتبع التقدم. يمكن أن يؤدي تقسيم هدف طويل المدى إلى عدة أهداف قصيرة المدى إلى تحفيزك عندما تصطدم بجدار وتكافح من أجل تحقيق شيء لا يمكن الوصول إليه. كما يمنحك فرصًا لتقييم فعالية برنامجك وإجراء التغييرات عند الضرورة.

على الرغم من أنك قد تكون متحمسًا للغاية ومستعدًا للقيام بكل شيء ، فعليك التراجع في البداية حتى لا تتعرض للإرهاق أو الألم الشديد أو الإصابة. يجب أن تجعلك خطة التمرين تبدأ ببطء وتتقدم تدريجيًا في الشدة. تعتبر جلسات التمرين لمدة ثلاثين دقيقة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع نقطة انطلاق مثالية للمبتدئين. تكون أوقات التعافي أطول بالنسبة للمتمرنين المبتدئين ، لذا تأكد من تحديد أيام الراحة.

فوائد اللياقة البدنية

بعد حوالي أربعة أسابيع ، يجب أن يتأقلم جسمك مع النشاط. الآن هو الوقت المثالي لرفع مستوى الطاقة وحرق بعض تلك الطاقة الزائدة التي كنت توفرها. عندما تزيد من شدة التمرين ، راقب العلامات الحيوية المهمة مثل معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، واضبط مستوى مجهودك للبقاء ضمن المناطق المستهدفة. خذ قسطًا من الراحة لبضع دقائق بين الحين والآخر للسماح لمعدل ضربات قلبك بالتعافي. يمكن أن يكون وقت راحتك سلبيًا ولا يتضمن أي حركة ، مثل الوقوف أو الجلوس ، أو النشاط ، مثل المشي أو ركوب الدراجة. قد يكون التعافي السلبي مناسبًا للاعبي كمال الأجسام الهواة ، بينما قد يكون التعافي النشط مناسبًا بشكل أفضل لشخص لديه هدف إنقاص الوزن.

تذكر أن الحركة تعزز الدورة الدموية ، والتي تنقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم وتحمل النفايات والمنتجات الثانوية إلى وجهتها النهائية للتخلص منها. انتبه إلى الوقت الذي يستغرقه معدل ضربات قلبك لإبطاء النشاط المكثف ، حيث يمكن أن يكون وقت الاسترداد هذا مؤشرًا رائعًا على مستوى لياقتك. مع تقدم التدريبات الخاصة بك ، يجب أن تقل كمية الراحة التي تحتاجها في ثلاثين دقيقة من التمرين. بعد حوالي ستة أشهر ، قد تتمكن من ممارسة الرياضة طوال الجلسة دون توقف. لم تعد مبتدئًا في هذه المرحلة ، وإذا لم تكن قد حققت هدفك بالفعل ، فأنت في طريقك.

خلال الأشهر الستة الأولى ، تعرف على الأساسيات والشكل المناسب للحركات التي تستخدمها بشكل شائع. على سبيل المثال ، يرغب لاعبو الجولف في زيادة المسافة التي يمكنهم قيادة الكرة بها مع الحفاظ على الدقة. يشمل تدريبهم التعرف على العضلات التي تعمل معًا لأداء أرجوحة الجولف ، بالإضافة إلى وظيفة كل عضلة. فقط عندما يفهمون عضلاتهم يمكنهم تدريبهم على العمل معًا بانسجام. ستساعد معرفة زوايا المفصل المناسبة ونطاقات الحركة وأوضاع الجسم في الحصول على نتيجة متسقة.

عناصر اللياقة البدنية

يجب أن تكون روتين التمرينات ممتعة ومختلفة ومثيرة بحيث تحافظ على انتباهك لفترة كافية حتى تلاحظ النتائج. ستشمل خطة التمرين الشاملة تمارين القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى تمارين المقاومة / القوة ، خاصة لأولئك الذين يهدفون إلى الصحة والعافية بشكل عام. بدلًا من زيارة صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت كل يوم لأداء نفس مجموعة التمارين ، حاول العثور على عدد قليل من التمارين المختلفة التي يمكنك دمجها على مدار الأسبوع للحفاظ على تخمين جسمك لما سيأتي بعد ذلك. أرنولد شوارزنيجر قال ذلك بشكل أفضل عندما وصف "المبدأ الصادم" في فيلمه الوثائقي عام 1977 ضخ الحديد. ينص هذا المبدأ على أنه نظرًا لأن جسمك يعرف كل حيلك ، عليك تغيير روتينك بانتظام لمواصلة صدمة عضلاتك. إذا لاحظت أن تقدمك يتباطأ أو تنقطع دوافعك ، فقد حان الوقت لتطبيق هذا المبدأ لتنشيط روتين التمرين.

من المهم العثور على الطريقة المناسبة لقياس وتتبع تقدمك. اجعل الأمر بسيطًا ، وقم بقياس ما تحاول تحسينه فقط. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فقم بوزن نفسك مرة إلى مرتين أسبوعيًا في نفس الوقت من اليوم في ظل ظروف ثابتة. بعد الاستيقاظ مباشرة هو الوقت المثالي للموازنة. عادةً ما يتحقق الميزان من تقدمك ، ولكن إذا لم يكن فقدان الوزن هو الهدف ، ففكر في طرق ممتعة أخرى لتتبع نجاحك. من أفضل القياسات إلقاء نظرة سريعة في المرآة. عندما تبدأ في ملاحظة التغييرات والتحسينات في شكل وحجم جسمك ، تحقق من نفسك كثيرًا وتعلم أن تكون مرتاحًا لما تراه.

يستغرق الأمر حوالي ستة إلى ثمانية أسابيع من التمرين المستمر والمتزايد لفهم ما إذا كانت الخطة تعمل أم لا. في الأسبوع الأول ، من المحتمل أن تلاحظ بعض الطاقة المتزايدة والثقة بالنفس عندما تدرك أنه من الممكن الالتزام بخطتك. بعد حوالي أربعة أسابيع ، قد تلاحظ تغيرًا في ملاءمة ملابسك. قد تحتاج إلى شد حزامك ، أو قد تشعر ببعض المساحة الإضافية في الجزء الأوسط من قمصانك. بعد أربعة أسابيع أخرى ، يجب أن تتحسن نتائجك بشكل ملموس.

أنواع اللياقة البدنية

يرغب الغالبية منا في الحفاظ على تركيبة الجسم الصحية الشاملة ، والشكل والشعور بالرضا ، والعمر بأمان. هذا الهدف المتمثل في العافية مدى الحياة شائع جدًا ، وتتألف خطة التمرين المثالية من ثلاثين دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية ثلاثة أيام في الأسبوع إلى جانب ثلاثين دقيقة من تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع. يمكن اعتبار هذا الروتين تمرينًا أساسيًا للبالغين الأصحاء ويمكن تعديله وفقًا لنمط حياتك واحتياجاتك. قد تكون أيام الأربعاء مشغولة بالعمل والأنشطة اللامنهجية ، وهذا يعني عدم وجود وقت لممارسة الرياضة. خذ الثلاثين دقيقة التي خططت لها لذلك اليوم ووزعها على الأيام الأربعة الأخرى ، أو قم بزيادة كثافة تمرينات الثلاثاء والخميس للبقاء على المسار الصحيح.

الآن بعد أن مارست الرياضة بشكل موثوق لأكثر من ستة أشهر ، حان الوقت لمراجعة خطة التمرين وإجراء أي تعديلات ضرورية. استخدم بياناتك من الأشهر الستة الماضية لاستعراض ما نجح وما استمتعت به. خذ بعض الوقت لتراجع أهدافك وأولوياتك مرة أخرى. انتباهك واتجاهك وتركيزك مائع ، وهي تتطور باستمرار. ستتم هيكلة خطة التمرين المصممة جيدًا حقًا ولكنها قابلة للتعديل بناءً على جوانب أخرى من حياتك. إذا لم يتغير شيء في حياتك ، فاستمر. أنشئ أهدافًا جديدة بمجرد تقديمها لك ، وقم بتكييف خطة التمرين الخاصة بك لتدوم مدى الحياة.